Journaling
Nama : Bayu
Tanggal : 05 November 2025
Materi Pengembangan Diri
(PENDIRI) yaitu seperti upgrade sistem Android di ponsel kita, biar
kinerjanya makin cepat dan lancar. Sama kalau diterapkan pada diri kita,
pengembangan diri itu ketika kita mengubah diri kita (bukan karena kita buruk)
melainkan karena tau kalau diri kita layak mempunyai performance
(kemampuan) yang lebih baik di masa depan. Karena perubahan yang baik itu
bukanlah perubahan 50% melainkan perubahan 1% tapi terus tumbuh dan gerak
setiap harinya. Seperti kemampuan berpikir kritis, kreativitas, pengelolaan
waktu, dan sebagainya.
Apakah kamu pernah
ngerasain stuck parah dan kepala rasanya penuh banget sama overthinking.
Nah pas banget buat tema satu ini, namanya journaling. Saat kita merasa capek
banget bahkan ngerasa hidup ini kayak hampa artinya kita butuh berhenti rehat
sejenak salah satunya dengan menulis jurnal.
Tapi,
ada yang tau ga sih sebenernya journaling itu apa?
Journaling itu adalah
media atau sarana untuk kita bisa istirahat sejenak dari dunia yang berisik.
Dimana, kita bisa menikmati waktu kesendiriaan, tanpa khawatir diejek,
direndahkan, ataupun di judge. Karena di situ hanya ada pikiran dan
perasaan kita tanpa campur tangan siapapun.
Setelah
paham journaling itu apa, kita lanjut tentang mitos journaling yang dimana
journaling itu harus aesthetic, harus malam, harus konsisten setiap
hari, dan harus-harus lainnya yang intinya sempurna dalam tulisan. Dengan mitos
tersebut membuat kita berpikir kembali untuk menulis jurnal padahal
kenyataannya nggak apa-apa untuk nggak sempurna. Itu semua perasan kita yang
dituangkan dalam tulisan toh bukan konsumsi publik yang seperti novel, sekarang
balik deh pikirannya jurnal itu isinya khusus perasaan kita yang disampaikan
tanpa perlu peduli harus ini dan itu.
Kira-kira
apa sih manfaatnya journaling yang katanya harus ini dan itu?
« Untuk baca pikiran, emosi
dan tingkah laku kita sendiri—sehingga kita bisa mengevaluasi diri secara
teratur.
« Untuk media pelampiasan,
jadi misal lagi marah, stres dan cemas, daripada banting barang, nonjok temen,
bentak adek/kakak, mending journaling aja.
« Mengubah pikiran yang
ruwet dan numpuk jadi lebih ringan, dengan cara menjabarkan apa aja yang
dipikirkan. Lalu pikiran yang penting, dicatat untuk nantinya dieksekusi
(misalnya ada pikiran mau bikin konten atau karya, tapi masih pusing, simpen
aja untuk ditindaklanjuti nanti).
« Lebih kenal dan akrab sama
diri sendiri, dengan menulis pertanyaan ke diri sendiri dan dijawab sendiri.
Ini melatih kita untuk mencari tau, dan mengeksplorasi apa saja sih yang kita
mau, apa yang kita inginkan dan apa yang menjadi bagian diri kita. Sehingga
mengurangi potensi kebingungan atau kehilangan jati diri.
Nah, karena kita sudah
memahami dari pengertian sampai manfaat journaling. Selanjutnya kita bahas
mengenai metode/ teknik jurnaling. Ada 4 yang akan kita pahami, selebihnya bisa
dicari oleh kalian sendiri ya.
1. Gratitude Journaling (Jurnal
Syukur)
Metode journaling ini
fokusnya mencari hal-hal positif dari kehidupan kita dimana membantu untuk
melatih rasa syukur dan ketenangan batin karena kita merasa bersyukur sekalipun
kondisi kita lagi tidak baik-baik saja. Caranya dengan cukup fokus menulis 3-5
poin saja karena otak kita gampang capek, lebih baik 3 poin tapi kerasa deep,
daripada 20 poin tapi asal-asalan.
Contoh
:
Aku
masih punya hp, meski kentang tapi masih bisa bantu aku nugas, bantu aku bikin
konten.
Aku
masih punya motor, meskipun motor tua, tapi motor ini sampai sekarang udah
bantu aku ke manapun: nganter ibu ke pasar, buat pergi kuliah, sampai sekarang
aku udah lulus.
Aku
masih punya orang tua meskipun mereka cerewet. Meski begitu, mereka selama ini
sayang sama aku, mereka peduli dengan hidupku sekalipun itu hal kecil, seperti
disuruh makan atau dilarang begadang.
Ingat,
kuncinya bukan 'Aku punya motor, aku punya HP, dan lain-lain' tapi 'Motor, HP
(benda) ini memungkinkan aku melakukan [Fungsi/Kebaikan]'. Fokus pada fungsi
barang atau orang itu di hidup kita. Ini yang mengaktifkan rasa syukur di otak
kita!
Kalau kalian merasa kok
dunia ini ga adil ya, coba deh lakukan metode ini malam hari sebelum tidur. Ini
akan membantu otak kita menutup hari dengan fokus pada hal positif dan kualitas
tidur kita pun akan jauh lebih nyenyak karena batinnya tenang. Ini bukan hal
wajih yang harus dilakukan tapi ampuh banget untuk bikin perasaan tenang.
2. Habit Tracking Journal (Pelacak
Kebiasaan)
Metode journaling yang
fokusnya untuk menerapkan kebiasaan kecil secara konsisten. Seperti prinsip 1%
setiap hari lebih baik, daripada 50% tapi stuck. Jadi metode ini melatih kita
buat disiplin dan konsisten terhadap apapun yang ingin dilakukan misalnya nulis
cerita, gambar, baca buku, bikin konten, dan olahraga. Prinsip konsisten ini
nggak langsung menjamin kita sukses tapi bagaimana kita bisa menikmati
perjalanan 1% itu dan bisa memperoleh banyak pengalaman sekaligus hal baru
untuk bisa diterapkan kedepannya.
Memakai
metode ini cuma butuh kita bikin 'rantai' visual, anggaplah lagi main game dan
kita cuma perlu nyelesaikan Daily Quest hari ini. Yaitu, cukup bikin kerangka
atau checklist sederhana tentang aktivitas kalian. Contohnya :
Aktivitas
|| Waktu/Tanggal || Keterangan
A.
Kolom Aktivitas: Masukkan 3-5 kebiasaan kecil yang mau dilacak (Contoh: Push up
10x, Minum Air 2 Liter, Baca 1 Bab, dan sebagainya).
B.
Baris Tanggal: Bikin barisan angka 1 sampai 30.
C.
Aksi Inti (The Mark): Setiap kita berhasil melakukan aktivitas itu, kasih
centang (✅) atau diwarnain! D. (Keterangan): Kenapa kolom Keterangan itu
penting? Karena kalau kita gagal (rantainya putus), kita bisa menulis di kolom
itu: 'Gagal karena begadang nonton drama.' Ini namanya Failure Analysis.
Kamu nggak menghukum diri, tapi sedang belajar dari kesalahan/pengalaman diri
sendiri biar besok nggak masuk ke jurang yang sama.
3. Brain Dump
Metode journaling yang
fokusnya untuk mengeluarkan semua isi pikiran, tanpa harus diedit atau
dikarang. Keluarkan semua pikiran entah itu buruk, overthinking, benci, kesal
dan sebagainya. Manfaatnya tentu biar pikiran jadi lebih lega, juga membantu
mengatasi kebuntuan emosional. Nah, ini kayak _bersihin cache atau RAM di otak
kita. Kalau RAM penuh, kan loading jadi lemot dan sering hang/ngelag (alias overthinking)_
Caranya
tentu simpel luapin aja perasaan dan emosi apapun, tulis aja tanpa berhenti
sampai kita puas. Terus boleh juga ditulisan itu dikasih coretan ruwet, gambar
abstrak, atau bahkan nangis di kertas itu. Karena coretan ruwet itu
menggambarkan dan mengeluarkan energi dari pikira kita yang lagi nggak jelas,
penuh, dan ruwet. Mengeluarkan kekacauan melalui kertas itu bikin otak mikir
lebih teratur lagi.
Jadi, coba ya malam ini
sebelum tidur sediakan 5 menit. Bukan buat scrolling, tapi buat Brain Dump.
Nggak usah rapi, kertasnya robek juga nggak apa-apa. Yang penting BUANG karena dump
: Membuang pikiran. Bukan berarti nggak mikir ya, tapi kurangi beban. Ya,
seperti tulis aja apa pun pikiran dan perasaan tanpa direkayasa.
4. Future Self Journal (Journaling Masa
Depan)
Ini tu kayak mesin waktu
yang mental dimana kita pura-pura 'melompat' ke masa depan sebentar, terus
nulis dari sana. "Bayangin gini, diri kita yang sekarang sama masa depan itu kayak berdiri di dua tebing
yang berjauhan dan ditengahnya ada jurang. Tugas Future Self Journaling
itu membangun jembatan yang kokoh antara dua tebing itu."
Jadi, kita menulis bukan
kayak lagi halu atau mimpi, tapi kita nulis seolah-olah jembatannya udah jadi.
Kemudian kita udah sampai di tebing seberang (masa depan), terus kita kirim
surat ke diri yang masih di tebing sini
(masa kini). Intinya, kita mempercepat proses adaptasi biar nggak kaget pas
sampai di masa depan yang kita inginkan. Nah, kalau jembatan ini mau cepat
jadi, kamu harus tahu apa langkah konkret yang harus dikerjakan hari ini. Ini
dia 4 langkah praktisnya:
1.
Tentukan Tanggal Janjian
Intinya:
Biar otak kita tahu kapan harus kerja keras.
Oke,
kamu mau ketemuan sama versi terbaik dirimu kapan? Enam bulan lagi? Atau
setahun dari sekarang? Coba tulis tanggal pastinya di jurnalmu. Misalnya: '15
Mei 2025.' Ini biar Diri Masa depanmu punya deadline untuk beraksi. Anggap aja
kamu lagi bikin janji kencan sama partner bisnis paling penting, alias diri
sendiri.
2.
Kirim Surat PHK ke Diri Lama (Ketikan Diri Lama)
Intinya:
Jelasin ke Diri Masa Depan, apa aja yang udah kamu buang sekarang.
"Sekarang,
kita harus berani 'putus' sama 3 kebiasaan toxic yang bikin stuck. Coba jujur,
apa yang paling sering bikin kamu salah fokus atau overthinking?
Contohnya:
selalu bilang 'iya' ke semua orang (padahal capek), atau khawatir banget sama
omongan orang.
Tulis
aja: 'Hei, [Namamu] yang 1 Tahun Lalu, makasih sudah jadi guru. Tapi mulai hari
ini, kamu aku pecat! Aku udah gak mau lagi punya sifat [A], [B], dan [C] ini
(sebutin aja sifat buruk itu) Ini penting, biar Diri Masa Depan nggak terbebani
sama sampah mental di masa lalu."
3.
Visualisasi 4D (Tulis dengan Panca Indra)
Intinya:
Bikin Future Self kamu terasa nyata, bukan cuma angan-angan kosong.
Ini
bagian paling menarik! Kamu harus deskripsikan Diri Masa Depan seolah-olah kamu
sudah jadi dia sekarang. Jangan cuma bilang 'aku sukses,' itu kaku banget!
Coba
detailkan pakai 5 indra:
Aroma:
Gimana bau ruangan kerja) kamu yang baru? (Mungkin bau kopi atau aroma lilin
peppermint yang menenangkan?)
Suara:
Apa yang kamu dengar di pagi hari? (Bukan suara notifikasi HP, tapi mungkin
suara musik klasik atau burung di luar jendela, atau suara anak-anak? )
Perasaan: Gimana perasaan kamu ketika bangun?
(Bukan cemas, tapi ringan, siap, atau damai?)
Semakin
detail, semakin kuat sinyal yang kamu kirim ke otak bahwa identitas itu layak
diperjuangkan.
4.
Kasih Nama Panggilan Keren (Beri Nama)
Intinya:
Biar Future Self kamu jadi karakter yang mudah dipanggil dan diperjuangkan.
"Terakhir,
kasih nickname keren buat Diri Masa Depan. Biar kamu punya julukan baru yang
bisa dingat ketika lagi down.
Kalau
mau lebih berani, kasih nama: 'Si [Namamu] Fearless.'
Kalau
mau lebih tenang: 'Si [Nama] Chill.'
Setiap
kali kamu mau scrolling gak jelas, kamu bisa bilang: 'Eh, Si [Nama] Fearless
nggak akan buang waktu di sini.' Ini bikin identitas itu jadi lebih nyata dan
membantu kamu membuat keputusan hari ini."
Sederhananya
self future journaling ini, semacam surat yang kita kirimkan ke diri sendiri,
tapi seolah-olah itu diri kita di masa depan. Jadi, kita cerita kondisi diri
kita saat ini ke diri kita masa depan.
Yuk coba tantang dirimu
untuk journaling konsisten selama seminggu penuh dan rasakan manfaatnya.
1.
Pilih salah satu dari 4 metode journaling yang dijelaskan
2.
Buat journaling dengan metode yang kalian pilih (misal, Gratitude)
3.
Lakuin aja selama 7 hari.
Komentar
Posting Komentar